Endzone Magazine Forum

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Discussioni su metodi di allenamento in palestra e in campo, di miglioramento della forma fisica, di SANA alimentazione finalizzata al miglioramentodelle prestazioni.

Moderatori: Ricky71, Moderatori Endzone

By Muli11
#841369
(giusto per parlare di qualche cosa di interessante) per me ... per trovare la posizione fai troppi passi (4 indietro e tipo 2 di nuovi in avanti) Se hai kg importanti rischi di farti male già prima di iniziare.
Vediamo se eroszag concorda.

P.S.
mi sembra che i Tecnogym sono da 12
By eroszag
#841699
I kg comunque non devono essere una priorità: prima deve imparare l'esercizio corretto, almeno fino a cosce parallele, se sotto meglio.Poi il settaggio per questo è fondamentale.Ovvio che quando in futuro andrai pesante..più stai vicino meglio è.Ovviamente concordo.
X le gambe che altro fai?Come sei organizzato in settimana?
Ciao Muli11:) sei uno dei pochi frequentatori della sezione:) :steelers:
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By kinchin
#842115
Considerando che il campionato inizia a marzo, mi consigliate di continuare con la forza curando gli esercizi a carico ridotto 5x5?

Il fatto di aver il crociato operato 2 anni fa non é piú un problema per fare squat sotto il parallelo?

Lun
Affondi con bilanciere 4x10
Panca piana 4x3
Distensioni alle parallele

Mar
Campo

Mer
Slanci 4x6
Trazioni presa larga lat machine 4x3
Pulley 3x6

Gio
Campo

Sab
Squat
Stacchi 4x4
Deltoide posteriore da seduto

Dom - non sempre
Addominali
Extrarotatori
Lombari

edit: non sò se conta, da 2 anni ogni mattina faccio circa 20 minuti di esercizi decontratturanti e allungamenti :nonno:
By eroszag
#842201
Ciao,

innanzitutto, se ben eseguito scendendo bene con il sedere dietro e il peso su tutto il piede, è più sicuro pe ril corciato scendere sotto il parallelo per 3 motivi:
1) il fulcro del movimento si sposta verso l'alto
2) attivi i femorali, che pe rcosì dire tirano scaricando rotula tendine rotuleo e legamento crociato ( co-contrazione dell'antagonista)
3) ci devi mettere meno peso, relativamente a quanto useresti nel mezzo.

Nessun terapista "aggiornato" si affida a mezzi se non all'inizio della riabilitazione.

Io ti sconsiglio di fare "mantenimento" con pesi leggeri..allenati dirante tutta la stagione, 2 settimane dic arico, e una di scarico con 6=% e 95% intensità relativa ( cioè ad esempio 5x5x100 diventano 2x95)
Poi vediamo.

Lun
Affondi con bilanciere 4x10
Panca piana 4x3
Distensioni alle parallele

Mar
Campo

Mer
Slanci 4x6 sai fare gli slanci ? se sono i classici spianta poi vado sotto in affondo, 6 son fin troppe, meglio usarne meno..se sono push press idem.

Trazioni presa larga lat machine 4x3 lat machine 3 reps????ma perchè? usa le trazioni.
Pulley 3x6

Gio
Campo

Sab
Squat
Stacchi 4x4
Deltoide posteriore da seduto

Dom - non sempre
Addominali
Extrarotatori
Lombari

edit: non sò se conta, da 2 anni ogni mattina faccio circa 20 minuti di esercizi decontratturanti e allungamenti :nonno:[/quote] fai benissimo, anzi dovresti inserirli più spesso.

Vedo che usi fin poco volume, e molti complementari.ma a basso volume e reps..cmq se ti trovi bene continua..la f max non è importante, ma se ti alleni da più di due anni, a oltre 80 kg su 178cm, dovresti appunto maneggiare serie da 5 facili di panca con 100, squat sotto parallelo almeno 120, stacchi qualcosa in più, ma almeno almeno.

UN lavoro così è già a a volume molto basso.Io lavoro solitamente in modo assai diverso con gli atleti, mi sembra un po filosofia BB con ripetizioni di forza.

Io qualche esercizio cmq a ripetizioni medio alte lo terrei sempre, e farei più spesso i fondamentali, sempre con carichi lontani dall'esaurimento.
By Muli11
#842577
eroszag ha scritto:Ciao Muli11:) sei uno dei pochi frequentatori della sezione:) :steelers:
... e giusto per continuare a "divagare": da vecchio mi sono convertito al front squat!
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By luciano
#842707
Muli11 ha scritto:... e giusto per continuare a "divagare": da vecchio mi sono convertito al front squat!

perchè? :polgiu:
By eroszag
#842729
Beh, ci sta..sopratutto se uno è solito fare back nemmeno paralleli con il busto a 45, imparare a fare front è ottimo per la postura, per i glutei e per..caricare un po di meno.
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By kinchin
#842787
eroszag ha scritto:Mer
Slanci 4x6 sai fare gli slanci ? se sono i classici spianta poi vado sotto in affondo, 6 son fin troppe, meglio usarne meno..se sono push press idem.


slancio da terra
come li faccio? beh, vedrò di fare un video...

eroszag ha scritto:Vedo che usi fin poco volume, e molti complementari.ma a basso volume e reps..cmq se ti trovi bene continua..la f max non è importante, ma se ti alleni da più di due anni, a oltre 80 kg su 178cm, dovresti appunto maneggiare serie da 5 facili di panca con 100, squat sotto parallelo almeno 120, stacchi qualcosa in più, ma almeno almeno.


capire se mi trovo bene è difficile, in teoria, vedendo il risultato in palestra evidentemente no, visto lo squat con movimento sporco e a poco carico
cmq fisicamente penso di essere nel mio anno migliore (qui mi tocco un po')
se sarà stato il giusto programma per il campo è presto per dire, la prova si vedrà a marzo, cmq ogni anno poi in campo mi sento bene, al di là dei valori espressi in palestra

questo programma è di quest'anno, diverso dall'anno scorso e diverso dall'anno prima e diverso dall'anno prima e diverso dall'anno prima e diverso dall'anno prima e diverso dall'anno prima

come mi avevate consigliato, ho cercato di fare esercizi spalmati in tutta la settimana anche prima della giornata di allenamento lavorando sempre sulle gambe
per questioni di tempo, ho puntato ad esercizi che vanno a colpire non un singolo muscolo della gamba ma un po' tutto
gli strappi non li posso fare, già per gli slanci la fase di discesa è gravata su di me

aumentereste il volume mantenendo gli esercizi, ovvero 5x5 come consigliato per lo squat?
e/o aggiungereste un esercizio secondario per le gambe ogni sessione?


domandona per un altro 3d: premesso che abbiamo capito che sono una mezzasega (lo sò, è un marchio registrato), 100 kg panca piana per una persona di 82 kg sono fattibili grazie alla sola tecnica e allenamento o entrano in gioco gli integratori?
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By luciano
#842797
kinchin ha scritto:domandona per un altro 3d: premesso che abbiamo capito che sono una mezzasega (lo sò, è un marchio registrato), 100 kg panca piana per una persona di 82 kg sono fattibili grazie alla sola tecnica e allenamento o entrano in gioco gli integratori?

100kg di massimale?
By Muli11
#842983
luciano ha scritto:
Muli11 ha scritto:... e giusto per continuare a "divagare": da vecchio mi sono convertito al front squat!

perchè? :polgiu:
ah .. ti abbiamo coinvolto!!! ha ha ha
beh per la precisazione iniziale "da vecchio" ma a dire il vero lo consiglio anche a compagni giovani: le possibilità di farsi male moooolto ridotte preché siamo tutti daccordo che facendolo bene non dovresti far male, ma trovare uno che lo fà bene è mooooooooolto difficile. Quindi ...
Com,quen ser iesco ti mando alcuni pdf su argomento .. dai dai vedrai che non è così male!
By eroszag
#843075
Si, ma nemmeno nel back fatto bene ci si fa male, anzi..:) arretrando bene con le anche hai pur emeno pressione sulle ginocchia.
Lo slancio classico quindi fai?( girata alle spalle, poi flessione gambe e spinta, con divaricata, o semiaccosciata)
Ottimo esercizio, ma se fatto in accelerazione...fatto con 40 kg e mosso lentamente t ene fai nulla..
Puoi aggiungere un esercizio su una gamba, oltre a magari la domenica, fare due eserci per braccia spalle ad alte ripetizioni.
Per fare 100 di panca 5 reps a 80 kg..non serve nulla..solo allenarsi:)
Magari aggiungendo uns econdo giorno di panca...cmq tieni pur equesto piano, con appena più volume e un paio di complementari a ripetizioni medio alte.
Fai solo scarico ogni 2 sett durante il campionato, e x la f explo, falla inc ampoe non ins ala pesi che è meglio.
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By luciano
#843265
uso un sistema per aumentare la panca che può essere usata anche per altri esercizi.
fai una serie da 5 aumentando 2.5 kg alla settimana.
faccio un esempio mettiamo che tu riesca a fare 5 reps facili con 80 kg. il giorno della panca fai la prima serie con 82,5 la settimana dipo 85 poi 87,5 etc etc.
devi eseguire le reps sempre da solo senza l'aiuto di nessuno nemmeno le mani appoggiate al bilancere. quando sbagli cioè non riesci ad eseguire le 5 reps torni indietro di 4 aumenti; es sbagli 95 ritorni la settimana dopo a 85 e si ricomincia. per eseguire la prima serie essendo un peso alto devi riscaldarti es mettiamo che devi fare 90kg, inizi con 30 kg e fai 30 reps poi metti 50 ne fai 10 poi 70 ne fai 3 80 2 85 1 e poi inizi. Questo non è un sistema codificato l'ho imparato dai pesisti svedesi un pò di anni fa.

Per Stefano vuoi mettere il culetto che ti fa il back squat? :ammicca:
By eroszag
#843411
Lo usavo pure io tempo fa: il problema è che funziona bene x un mese, o se parti da 5 facili, o se sei poco allenato.Per il resto mi sono sempre più affidato al metodo cosiddetto distribuito, ossia usare più spesso gli esercizi, con più volume, mai a esaurimento.In ogni caso, uno di 80 kg a 5 di panca...ci arriva senza pensare nemmeno a che si magna la sera! :nonno: :polsu:
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By luciano
#843689
Io l'ho usato per un po più di tempo e sono arrivato anzi sarebbe corretto fui arrivato a fare 5 con 115 kg pesando 80 kg, ma si parla di eoni fa :nonno:
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