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Discussioni su metodi di allenamento in palestra e in campo, di miglioramento della forma fisica, di SANA alimentazione finalizzata al miglioramentodelle prestazioni.

Moderatori: Ricky71, Moderatori Endzone

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By kinchin
#832381
rieccomi qua :bana:
passato il periodo di forza, è tempo di iniziare il lavoro di forza esplosiva per arrivare a marzo pronto per il campionato

negli anni passati in questa fase lavoravo in superserie con 2 esercizi per zona muscolare, ad esempio 3 serie da 4 colpi di squat + 10 balzi, con recuperi molto bassi (30") nell'ottica del recupero in campo

mi chiedo se da qui a marzo convenga dividere il lavoro in due cicli, oppure no
e se preferire esercizi come fatti in passato (un esercizio "pesante" da 6-8 ripetizioni seguito da un esercizio di trasformazione) oppure esercizi singoli tipo panca piana con movimento eccentrico lento e movimento concentrico veloce; fermo restando che manterrò gli slanci mentre gli strappi non li ho fatti

per i tempi di recupero, se ho capito bene, meglio tenere 1' 30"
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By omalley
#832413
alllora ...alterna birre piccole (definizione) con birre grandi (massa)...per la velocità corri dietro alle cameriere della birreria... per agility evita gli altri ubriachi che vogliono portarti vie le tue birre

buon allenamento
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By kinchin
#832427
ciao om'
purtroppo non posso seguire la tua scheda: non bevo birra e mia moglie non apprezzerebbe la parte delle cameriere
By eroszag
#832929
Ciao,

io non farei una fase di f explo superiore alle 4 settimane, poi andrei a ripetere blocchi forze f explo finoa inizio campionato.
Inoltre, far eun lavoro in complex ( e non trasformi nulla, nonesiste scientificamente parlando) ti è utile solo se sei già a un certo livello di frorza..se fai 100 kg di squat parallelo libero..poco ci fai.
Eccentriche lente, sono più lunghe da recuperare, le escludere in una fase di fexplo e in season.
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By kinchin
#834377
scusami, se ho capito bene escluderesti gli esercizi "in superserie" per preferire esercizi con movimento eccentrico e concentrico veloce?
By eroszag
#835651
Ti ho solo detto che se non hai un livello di forza sufficiente, non ne avresti dei risultati.Poi i balzi puoi farli a parte e non in complex che cambia poco.
Eccentrica cmq negli esercizi con pesi non veloce, ma normalissima, non di sicuro entatizzata.
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By kinchin
#835713
cosa intendi per forza sufficiente? ad esempio (così a caso) un db alto diciamo 1,78 e peso 82 kg, ;-) , che carichi sono adeguati per parlare di forza sufficiente?
By eroszag
#836395
Prendile con le molle, che dipende molto dalla tecnica, ma se scendi fino a parallelo abbondante o sotto con un 120-130kg per qualche ripetizione ( squat libero), è un livello sufficiente..poi , i balzi li terrei sempre a parte, che balzare dopo aver ecompresso la colonna con lo squat non è una grande idea..
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By kinchin
#837073
ma con un massimale di 120 kg allo squat libero, l'esercizio di potenza squat jump lo dovresti fare con 84 kg (70% di 120 kg) per 8-10 ripetizioni....mi sembra un po' tantino...
oppure lavorare con un carico minore per preferire l'a velocità di esecuzione e l'elevazione del salto?
By eroszag
#838193
Fermoooo!!CHi ti ha detto questo????ma giammai...se lavori lo squat al 70% lo fai ma è squat, veloce dal basso e rallenti prima del punto alto..squat jump, solo bilancere da 20 kg, che basta ae avanza...per sjump continui...se fai con pausa e reset, anche 30 kg, ma non usare di più.cmq 120 kg di squat parallelo è bassino pe run giocatore di 80 kg.( ci dovresti fare 4-5 comode..).probabilmente avrai maggiori soddisfazioni aumentando lo squat senz apreoccuparti del resto, ammesso che in campo fai sprint e multilanci o lunghi dafermo, squat jump a carico naturale.
By eroszag
#838195
Poi scusa ma non sono solito criticare..ma chi ti ha detto quella boiata? fai 10 ripetizioni al 70% dello stesso esercizio, come potresti farle saltandoci????Stacci lontano il più possibile da chi ti ha detto ciò...salvo tu non abbia frainteso..perchè rischi di rovinarti seguendo chissà quali consigli.
Non cercare di complicare nulla...io lascerei la forza in palestra, e balzi sprint lanci in pista campo.
Se vuoi usare lo s.jump, 20kg , serie da 6/8 continue, o 30 resettandosi ogni volta, e poi su e giù.( sempre 6-8).Pe rlo squat ecc, che schemi reps sets usi?Se hai un video guardo volentieri.
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By kinchin
#838223
sullo sjump probabilmente avevo frainteso io
non ho video miei
eseguo lo squat libero, ora lavoro con 4 serie da 3/4 ripetizioni arrivando a 90°, ma in negativo, 100 kg totali, senza cintura, recupero 2'

probabilmente il carico è basso perchè lo squat libero lo faccio da settembre nella nuova palestra, nelle altre palestre c'era la multipower e non il rack, che ho provato non essere la stessa cosa (a settembre 70 kg erano borderline)
e probabilmente perchè non ho una storia e una cultura sull'allenamento e squat/stacchi/slanci sono "nuovi" per me, mentre gli anni passano e gli infortuni si accumulano :penso:
By eroszag
#838231
Allora non fai squat! fai mezzo...e 120 di mezzo sono davvero pochini..Cerca di arrivare ad eseguire almeno una accosciata come questa:
https://www.youtube.com/watch?v=dMMwEeCYS2A

Cerca di arrivare a parallelo, facendo un paio poi di sedute settimana, una comoda da 5x5, aumentando il peso fino a fare 5 pesanti ma non impossibili ( 2-3 di margine) e altro giorno 5x3 stesso concetto..ma scendi..lascia perdere complex forza esplosiva ecc.

In campo puoi fare, nel giorno in cui sprinti una cosa del genere:
10 lunghi da fermo ( in buca se al campo di altetica),poi il tuo allenamento di sprint, poi 3x10 squat jump solo peso corporeo.

In plaestra necesario anche che lavori la catena posteriore e un esercizio a una gamba..
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By kinchin
#839859
intanto grazie per la pazienza

allora, ieri in palestra ho fatto lo squat come sempre e dato che c'ero mi sono fatto filmare
ho fatto 4 serie sempre con 45 kg per parte + bilanciere, ripetizioni 5-4-4-3
prima serie http://www.youtube.com/watch?v=8UuDGK2E2a8
seconda serie http://www.youtube.com/watch?v=7Se4fMS3AnY

oggi ho visto il video che hai linkato ed i miei
l'esecuzione è troppo veloce, sicuramente per la paura di non aver la forza di tornare sù
forse le gambe sono troppo strette e non capisco se le ginocchia vanno troppo avanti
penso di tenere abbastanza bene la schiena, inoltre non avverto mai problemi ai lombari
le ginocchia tendono ad andare verso l'interno

provo la prossima volta 5x5 con carico inferiore concentrandomi sul movimento e portando le anche sotto il livello delle ginocchia


quando hai visto i video fammi sapere che li cancello da youtube


ps: manterrei questo 3d pubblico piuttosto che spostarlo in pm, magari ad altri può interessare come fare e come non fare gli esercizi
By eroszag
#841159
Ciao,

grazie per i filmati.
Allora...il bil che hai è da 10 o 20?( Che se è della technogym con i collari neri ce ne son da 10 se non sbaglio)
Dal primo filmato vediamo, innanzitutto che non sei stabile..il bilanciere ti va a dx e sx, e anche quando sali ti sposti.
Primo suggerimento, quando ti metti sotto il bilnacere, unisci e abbassa le scapole, e cerca di avere i gomiti più sotto il bilancere.
Poi punte dei piedi più allargate, appena appena.
Traiettoria..mantenendo quel set up, cerca di arretrare un po con il sedere, e scendi di più.
Le prime due fai mezzo suqt, nelle altre sei troppo alto.
Ti consiglierei di scaricare, NON usare kg impegnativi e scendere bene, anche solo con 50 kg..e poi non usare dei 5 44 3..se userai dei 5x5, falli in progressione, ma che ne fai sempre 5 ben fatte, o 2 in progressione e 3 stesso peso, ma sempre 5 senza ucciderti.
Dal secondo filmato vedo che comunque ti molla un po la schiena, nonostante la poca profondità.
Quindi settati ben con le spalle come ti ho detto, culo indietro, e sempre ginocchia sopra i piedi ( non lasciarle chiudere all'interno).
Scendi fino a che non perdi la lordosi, o meglio 1 cm prima.
Scendendo come ti dico usi di più femorali e glutei.Cerca di star compatto
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